5 pratiques somatiques pour calmer rapidement les attaques de paniques
Votre système nerveux joue un rôle clé dans la gestion du stress et des émotions. Lorsqu'il est déséquilibré, il peut provoquer des réactions excessives, comme les attaques de panique.
Vous avez peut-être déjà ressenti votre cœur s’emballer, votre respiration devenir difficile, vos mains trembler et une vague de panique vous envahir sans prévenir ? Tout semble incontrôlable, et pourtant, votre corps ne fait que réagir à un stress perçu.
Heureusement, il existe des méthodes efficaces pour réguler le système nerveux et diminuer ces épisodes de panique. En comprenant mieux ces mécanismes, vous pourrez apprendre à calmer votre corps et retrouver un état de sérénité.
Je vais vous partager des outils pratiques pour vous aider pour réguler votre système nerveux ce qui aura pour effet d’apaiser le corps et le mental.
La différence entre une attaque et une crise de panique
Les termes "attaque de panique" et "crise de panique" sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ils présentent des nuances :
L'attaque de panique est un épisode d’anxiété d'intense et soudain, accompagné de symptômes physiques et émotionnels. Elle peut survenir sans raison apparente et ne dure généralement que quelques minutes.
La crise de panique, quant à elle, désigne un épisode plus marqué, souvent lié à un trouble anxieux généralisé ou à un trouble panique récurrent. Elle peut s'inscrire dans un schéma plus large d'anxiété chronique.
L’attaque de panique est rapide, souvent en quelques minutes et la crise peut durer de quelques minutes à plusieurs heures.
Les crises et attaques de panique sont fréquentes, affectant au moins 11 % des adultes chaque année. Parmi ceux qui ont fait une crise ou une attaque de panique, 82 % n’évolueront pas vers le trouble panique.
Les attaques et crises de panique partagent des symptômes similaires, parmi lesquels
Palpitations, accélération du rythme cardiaque
Sensation d'étouffement, oppression thoracique
Vertiges, sensation de dépersonnalisation
Sueurs, frissons, tremblements
Peur intense de perdre le contrôle, de devenir fou ou de mourir
Si ces symptômes sont réguliers et qu'ils affectent votre quotidien, il est important de consulter un professionnel de santé car ils peuvent témoigner d’un trouble panique.
Pourquoi ces épisodes surviennent-ils ?
Les attaques de panique et les crises de panique peuvent être causées par plusieurs facteurs :
Stress et anxiété accumulés : Un choc émotionnel ou une période de forte pression peut déclencher ces épisodes.
Déséquilibre du système nerveux : Une hyperactivation du système nerveux sympathique peut provoquer une réaction excessive face à un stimulus anodin.
Fatigue et hygiène de vie : Un manque de sommeil, une mauvaise alimentation ou une consommation excessive de stimulants (café, alcool) peuvent augmenter le risque.
Facteurs génétiques et traumatiques : Certaines personnes présentent une prédisposition à l'anxiété ou ont vécu des expériences traumatisantes qui favorisent ces épisodes.
Parfois un corps ou esprit épuisé trouvent dans l’attaque de panique un moyen de tirer la sonnette d’alarme.
5 pratiques somatiques pour calmer les attaques de paniques
Si vous avez une attaque ou une crise de panique, voici quelques clés pour l’apaiser et maitriser vos émotions :
Ancrez-vous dans le présent : Regardez autour de vous, décrivez mentalement 5 objets que vous voyez, écoutez 3 sons distincts, touchez 2 textures différentes… Reconnectez-vous à l’instant présent.
Le focus extérieur : Prenez votre sac ou une trousse, sortez les objets un à un en les nommant lentement, pour vous reconnecter au présent.
Pratiquez le “soupir” : Prenez une grande inspiration et soupirez. Cette pratique peut-être combinée à d'autres pratiques comme le shaking.
Bougez pour libérer le stress : Il existe différents exercices comme, le balancement, le shaking, le piétinement et des séquence de mouvement pour libérer les tensions
Le tapping : Cette pratique consiste à tapoter sur les points méridiens qui envoient des signaux de calme et de sécurité aux amygdales
Les différents point se trouvent :
Sur le côté extérieur de la main
Sur les pommettes
En dessous des yeux
Sous le nez
Sur le menton
Sur les clavicules
Sous les aisselles
Sur le haut de la tête
Tapotez 10 secondes à cet endroit et prenez une grande respiration lorsque vous avez terminé.
Comment prévenir ces épisodes ?
Apprendre à gérer le stress : La méditation, le yoga ou encore l’exercice physique régulier aident à réguler le système nerveux.
Améliorer son hygiène de vie : Un bon sommeil, une alimentation équilibrée et une réduction des excitants (caféine, alcool) peuvent jouer un rôle clé.
Votre corps ne panique pas sans raison : il cherche à vous protéger, même si sa réaction semble excessive. En comprenant le rôle du système nerveux dans ces épisodes, vous pouvez apprendre à mieux réguler ces réactions et à calmer vos sensations de panique.
Les méthodes que nous avons explorées sont autant de clés pour apaiser votre système nerveux et pour retrouver une sensation de sécurité. Plus vous les pratiquerez, plus elles deviendront des réflexes naturels pour prévenir et gérer ces épisodes avec sérénité.
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